Informação sobre as funções das vitaminas, assim como as suas fontes nos alimentos, referindo as suas qualidades e os riscos associados ao seu défice ou excesso. Abordamos todas as vitaminas, vitamina A, vitamina C, vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6, vitamina B7, vitamina B9, e vitamina B12.

Como obter mais vitaminas de sua alimentação

Alimentar-se corretamente nem sempre significa obter as vitaminas que os alimentos contêm. O processamento, a armazenagem e o cozimento podem facilmente arruinar suas boas intenções nutricionais.
Para tirar o melhor proveito do que você come, siga os seguintes conselhos:
  • Lave os vegetais frescos, mas não os encharque de água se quiser aproveitar as vitaminas B e C.
  • Sacrifique seu comodismo e prepare as saladas na hora de servir. Quando são cortados e guardados, as frutas e os vegetais podem perder vitaminas.
  • Use uma faca afiada ao cortar e picar vegetais frescos, pois quando eles são esmagados perdem as vitaminas A e C.
  • Se você não pretende consumir rapidamente as frutas e os vegetais frescos, é melhor comprá-los congelados. O conteúdo vitamínico de vagens congeladas é maior que o de vagens frescas guardadas na geladeira há uma semana.
  • As folhas externas da alface — embora mais duras do que as internas — contêm mais cálcio, ferro e vitamina A.
  • Não descongele os vegetais congelados antes de cozinhá-los.
  • As folhas dos brócolis contêm mais vitaminas A do que as flores e o caule.
  • Há mais vitaminas no arroz maleiquizado e parabolizado do que no arroz polido. O arroz integral é mais nutritivo do que o branco. 
  • Os alimentos congelados que podem ser fervidos dentro da própria embalagem conservam mais vitaminas do que os comuns. Os alimentos congelados são preferíveis aos enlatados.
  • O cozimento em panelas de cobre podem destruir a vitamina C, o ácido fólico e a vitamina E.
  • O aço inoxidável, o vidro e os esmaltados são os melhores materiais para conservar os nutrientes durante o cozimento (as panelas de ferro podem beneficiar o alimento com esse mineral, mas tiram vitamina C).
  • Quanto menor o tempo de cozimento e quanto menos água usar, tanto menor será a destruição de nutrientes.
  • O leite em vasilhas de vidro pode perder riboflavina, assim como vitaminas A e D, a não ser que fique longe da luz. O pão exposto à luz também pode perder esses nutrientes.
  • Alimentos assados bem dourados, com crosta ou torrados, contêm menos tiamina do que os outros.
  • Asse ou cozinhe as batatas com casca, para aproveitar melhor as vitaminas existentes nesse alimento.
  • Use a água do cozimento dos vegetais para fazer sopas, o caldo de carne cozida para molhos e o xarope de frutas em calda para sobremesas.
  • Não use bicarbonato de sódio para cozinhar vegetais, pois eles perderão tiamina e vitamina C.
  • Guarde os vegetais e as frutas na geladeira logo que os trouxer para casa.
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