Como obter mais vitaminas de sua alimentação

Alimentar-se corretamente nem sempre significa obter as vitaminas que os alimentos contêm. O processamento, a armazenagem e o cozimento podem facilmente arruinar suas boas intenções nutricionais.

Para tirar o melhor proveito do que você come, siga os seguintes conselhos:

• Lave os vegetais frescos, mas não os encharque de água se quiser aproveitar as vitaminas B e C.
• Sacrifique seu comodismo e prepare as saladas na hora de servir. Quando são cortados e guardados, as frutas e os vegetais podem perder vitaminas.
• Use uma faca afiada ao cortar e picar vegetais frescos, pois quando eles são esmagados perdem as vitaminas A e C.
• Se você não pretende consumir rapidamente as frutas e os vegetais frescos, é melhor comprá-los congelados. O conteúdo vitamínico de vagens congeladas é maior que o de vagens frescas guardadas na geladeira há uma semana.
• As folhas externas da alface — embora mais duras do que as internas — contêm mais cálcio, ferro e vitamina A.
• Não descongele os vegetais congelados antes de cozinhá-los.
• As folhas dos brócolis contêm mais vitaminas A do que as flores e o caule.
• Há mais vitaminas no arroz maleiquizado e parabolizado do que no arroz polido. O arroz integral é mais nutritivo do que o branco. 
• Os alimentos congelados que podem ser fervidos dentro da própria embalagem conservam mais vitaminas do que os comuns. Os alimentos congelados são preferíveis aos enlatados.
• O cozimento em panelas de cobre podem destruir a vitamina C, o ácido fólico e a vitamina E.
• O aço inoxidável, o vidro e os esmaltados são os melhores materiais para conservar os nutrientes durante o cozimento (as panelas de ferro podem beneficiar o alimento com esse mineral, mas tiram vitamina C).
• Quanto menor o tempo de cozimento e quanto menos água usar, tanto menor será a destruição de nutrientes.
• O leite em vasilhas de vidro pode perder riboflavina, assim como vitaminas A e D, a não ser que fique longe da luz. O pão exposto à luz também pode perder esses nutrientes.
• Alimentos assados bem dourados, com crosta ou torrados, contêm menos tiamina do que os outros.
• Asse ou cozinhe as batatas com casca, para aproveitar melhor as vitaminas existentes nesse alimento.
• Use a água do cozimento dos vegetais para fazer sopas, o caldo de carne cozida para molhos e o xarope de frutas em calda para sobremesas.
• Não use bicarbonato de sódio para cozinhar vegetais, pois eles perderão tiamina e vitamina C.
• Guarde os vegetais e as frutas na geladeira logo que os trouxer para casa.

Vitamina K ou K1 (Fitonadione), K2 (menaquinona) ou K3 (menadione)

FONTES

A vitamina K2 é sintetizada pela flora bacteriana do jejuno e do íleo dos seres humanos. A K3 pode ser convertida em K2 no trato intestinal. Todas são absorvidas no intestino.

FUNÇÃO

Atua na síntese de protrombina (proteína que converte o fibrinogénio solúvel em circulação no sangue numa proteína bastante insolúvel chamada fibrina, o componente principal de um coágulo sanguíneo), fator importante na coagulação do sangue.

MELHORES FONTES ALIMENTARES

Vegetal de folhas verdes, sementes de soja, fígado, chá verde, gema de ovo, aveia, trigo integral, batata, tomate, aspargo, manteiga e queijo.

MANIFESTAÇÕES DA DEFICIÊNCIA

A carência é rara e manifesta-se por hemorragias.Para o excesso de K1 e K2, não foram observadas manifestações tóxicas.

O excesso de K3 pode causar anemia hemolítica e icterícia.

INIMIGOS

Anticoagulantes diminuem a função da vitamina.

Antibióticos, doenças intestinais ou hepáticas, óleos minerais e radiação inibem a absorção da vitamina K.

Vitamina B7 (Biotina)

A Biotina, primeiramente chamada de vitamina H (do alemão “haut”, que significa pele) é um ácido monocarboxílico com uma porção cíclica, solúvel em água e suscetível à oxidação.

FONTES

Em humanos é sintetizada por bactérias do trato intestinal.

É produzida por vegetais e bactérias.

Os alimentos de origem animal como carnes, ovos, leite, fígado.

FUNÇÃO

Atua como coenzima de enzimas que transferem grupos carboxila (-COOH) e funciona como carreador de CO2.

Está envolvida em reações de rotas metabólicas como a gliconeogênese, a biossíntese de ácidos graxos de cadeia insaturada e oxidação de ácidos graxos.

É necessária para o crescimento e o bom funcionamento da pele e seus órgãos anexos (cabelo, glândulas sebáceas, glândulas sudoríparas) assim como para o desenvolvimento das glândulas sexuais.

MELHORES FONTES ALIMENTARES

Carnes, gema de ovos, leite, banana, melancia, morango, peixes e nozes. A biotina é estável ao cozimento.

MANIFESTAÇÕES DA DEFICIÊNCIA

A carência pode causar glossite atrófica, dores musculares, falta de apetite, flacidez, dermatite esfoliativa severa, queda de cabelos e alterações do eletrocardiograma.

Grandes doses de podem provocar diarréia.

INIMIGOS

A destruição das bactérias intestinais, administração de antimetabólicos da biotina e alimentação com clara de ovo crua.

Vitamina B5 (Ácido pantotênico)

A denominação ácido pantotênico é originada do grego “panthos”, que significa “por toda a parte”, porque esta vitamina é encontrada em diversas fontes animais e vegetais.

FONTES

É sintetizado pelos microrganismos tidade produzida e o seu papel na nutrição humana são desconhecidas.

FUNÇÃO

É um constituinte da coenzima A e tem um papel no metabolismo dos carboidratos, proteínas e gorduras sendo importante na manutenção e reparação de todas as células e tecidos. Está envolvido nas reacções que fornecem energia, na síntese de compostos como os esteróis, hormonios, neurotransmissores, fosfolípidos, porfirina e anticorpos e ainda no metabolismo dos medicamentos (p.ex. sulfonamidas

MELHORES FONTES ALIMENTARES

Gema de ovo, fígado, rim, levedura, brócolis, carne magra, leite desn., batata doce e melados.

MANIFESTAÇÕES DA DEFICIÊNCIA

A deficiência pela dieta é extremamente rara e ocorre em conjunto com deficiências de outras vitaminas do complexo B. O ácido pantoténico é geralmente considerado não-tóxico e não foram relatados quaisquer casos de hipervitaminose.

INIMIGOS

O etanol, o antagonista ácido pantoténico omega-metilo e o brometo de metilo (um fumigante anti – parasitário).

Vitamina B3 (Niacina)

O termo Niacina se refere a dois compostos, o ácido nicotínico e a nicotinamida. Esta vitamina é precurosra do NAD+ (nicotinamida adenina dinucleotídio) e do NADP+ cofatores de enzimas muito importantes envolvidas em reções de oxi-redução no metabolismo energético.

FONTES

É absorvida no intestino delgado delgado e uma pequena parte é armazenada no organismo. Pode ser produzida, em pequenas quantidades, pelo nosso organismo através da presença do triptofano.

FUNÇÃO

Participa do metabolismo energético, proveniente dos carboidratos, proteínas e gorduras. Influencia a formação de colágeno e a pigmentação da pele provocada pela radiação ultravioleta. No cérebro, a niacina age na formação de substâncias mensageiras, como a adrenalina, influenciando a atividade nervosa.

MELHORES FONTES ALIMENTARES

Fígado, carnes em geral (aves e peixes), leguminosas e cereais integrais.

MANIFESTAÇÕES DA DEFICIÊNCIA

Na deficiência inicia-se um quadro de fraqueza muscular, perda de apetite, indigestão e erupções cutâneas. No avanço surge a pelagra ("pele áspera") que se caracteriza por pele avermelhada e áspera, principalmente nas áreas mais expostas à luz solar: rosto, pescoço, joelhos, cotovelos; língua vermelha e lisa; ardor na boca; estomatite; diarréia e alterações mentais. Doses excessivas podem provocar rubor intenso, ardor, lesões do fígado, alteração cutânea, gota, úlceras e intolerância à glicose.

INIMIGOS

Principalmente o álcool destilado.

Vitamina B2 (Riboflavina)

A riboflavina ou vitamina B2 faz parte de um grupo de pigmentos amarelos denominados flavinas. Sua estrutura compreende uma base nitrogenada composta por 3 anéis de 6 C e 2 N, ligadas à ribose.

FONTES

É absorvida pelo intestino, e excretada pela urina quando ingerida em grandes quantidades.

FUNÇÃO

É necessária aos carboidratos, gorduras e proteínas para a conservação dos tecidos e produção de energia através da cadeia respiratória, é importante na fisiologia ocular.

MELHORES FONTES ALIMENTARES

Leite, queijo, carnes (fígado), ovos, hortaliças de folhas verdes, cereais integrais e legumino-sas. As fontes animais tem melhor absorção que as vegetais.

No leite de vaca, ovelha e cabra, pelo menos 90% da riboflavina está na forma livre.

MANIFESTAÇÕES DA DEFICIÊNCIA

A carência causa glossite, lábios, nariz e olhos, vermelhidão na língua, estomatite angular (rachaduras nos cantos da boca), dermatite seborreica (descamação gordurosa da pele), fotofobia (hipersensibilidade à luz) e vascularização intensa na córnea. Raramente ocorre de forma isolada, e sim normalmente em combinação com deficiências de outras vitaminas hidrossolúveis.

INIMIGOS

Medicamentos como a ouabaína (ICC), a teofilina (relaxante muscular suave), a penicilina e o ácido bórico, deslocam a riboflavina da sua ligação proteica e inibem o seu transporte ao SNC. O probenecide (anti-gota) inibe a absorção gastro-intestinal e a secreção tubular renal da riboflavina. A clorpromacina (anti-psicótico) é análogo à riboflavina. As fenotiazinas (tranquilizantes), os barbitúricos, a estreptomicina (antibiótico) e os contraceptivos orais influenciam na B1.

Vitamina B9 (Ácido fólico)

FONTES

É absorvido pelo intestino delgado e excretado pelos rins. Em geral, os folatos sintetizados pelas bactérias do intestino não contribuem significativamente para a nutrição de folatos nos seres humanos, dado que a síntese do folato bacteriano é normalmente restringida pelo intestino delgado (cólon) enquanto a absorção ocorre principalmente na parte superior do intestinos grosso (jejuno).

FUNÇÃO

Participa em etapas do processo de divisão celular, e na formação e maturação de hemácias e leucócitos na medula óssea

MELHORES FONTES ALIMENTARES

Fígado, os vegetais de folha verde escura, os feijões, o germén de trigo, a levedura, gema de ovo, o linho, o sumo de laranja e o pão de trigo integral

MANIFESTAÇÕES DA DEFICIÊNCIA

A deficiência consiste em alterações na divisão celular, podendo ainda ocorrer déficit de crescimento, anemia megaloblástica (medula óssea produz glóbulos vermelhos gigantes e imaturos), distúrbios gastrointestinais como diarréia, perda de apetite, dores abdominais e enjoos. Podem desenvolver-se úlceras dolorosas na boca e na faringe e alterações de pele e perda de cabelo. Dose elevada de B9 pode mascarar deficiência da vitamina B12.

INIMIGOS

Agentes químico-terapêuticos, contraceptivos orais, o álcool, a colestiramina, agentes epilépticos, sulfasalazina e antiácidos interferem no metabolismo da vitamina. O alcoolismo interfere na absorção do folato e aumenta a sua excreção.

Vitamina B12 (Colabaminas)

FONTES

Os animais a obtém graças à bactérias simbiontes de seu trato digestivo.

Também pode ser obtida em carnes, aves, leite, pescado; não é encontrada em vegetais nem em leveduras. Toda vitamina B12 é sintetizada por bactérias, fungos e algas.

FUNÇÃO

Atua como cofator de enzimas que catalisam rearranjos intramoleculares de ligações C-C, bem como metilações; está envolvida no catabolismo de vários aminoácidos e na oxidação de ácidos graxos, e na formação da metionina pela metilação da homocisteína.

É necessária para a mobilização (oxidação) de lipídeos e para manter a reserva energética dos músculos.

MELHORES FONTES ALIMENTARES

Vísceras, leite e ovos.

MANIFESTAÇÕES DA DEFICIÊNCIA

A deficiência leva à anemia megaloblástica e a neuropatia com sintomas como fraqueza, cansaço, dispneia, parestesia, glossite, perda de apetite, de peso, do paladar e do olfato, impotência e perturbações psiquiátricas. No homem não foram relatados efeitos adversos a partir de doses orais únicas tão elevadas.

INIMIGOS

A absorção é limitada pelo álcool, pela deficiência em vitamina B6, pela colestiramina, ácido para-aminosalicílico, colquicina, neomicina, biguanidinas orais, metformina e fenformina e cloreto de potássio. Anti-convusionantes e óxido nítrico podem alterar o metabolismo.

Vitamina B6 (Piridoxina)

A vitamina B6 ou Piridoxina pode ocorrer também sob duas outras formas: piridoxal e piridoxamina, todas fisiologicamente ativas e relacionadas entre si. A estrutura básica destes compostos é um anel piridina, sendo que as três formas diferem entre si pelo substituinte de um C do anel.

FONTES

A vitamina B6 liga-se principalmente às proteínas nos alimentos. É absorvida no intestino delgado, mas diferentemente das outras do complexo não é totalmente excretada pelos rins, ficando retida, principalmente, nos músculos

FUNÇÃO

Auxilia no metabolismo dos aminoácidos, sendo importante para um crescimento normal e essencial para o metabolismo do triptofano e para a conversão deste em niacina, além disso, é importante na produção de epinefrina, serotonina e outros neurotransmissores; a formação do ácido nicotínico da vitamina; a decomposição do glicogénio; o metabolismo dos aminoácidos.

MELHORES FONTES ALIMENTARES

Presunto e o peixe (atum, truta, halibute, arenque e salmão), nozes, amendoim, avelãs, pão, milho, cereais de grão integral, feijões, couve-flor, bananas e passas.

MANIFESTAÇÕES DA DEFICIÊNCIA

A deficiência é rara, porém pode levar a uma anemia hipocrómica (descida anormal do conteúdo de hemoglobina dos eritrócitos) e perda de capacidade de converter o triptofano em ácido nicotinico. O excesso, ou seja, doses diárias de 500 mg ou mais podem causar neuropatia sensorial após vários anos de ingestão, enquanto a ingestão de mais de 1g por dia podem levar a uma neuropatia sensorial em poucos meses.

INIMIGOS

Hà mais de 40 medicamentos que interferem no metabolismo da B6, sendo os principais, Desoxipiridoxina, um antimetabolito eficaz; Isoniaside, uma droga tuberculostática; Hidralazina, um antihipertensor, Ciclosserina, um antibiótico, Penicilamina, utilizada no tratamento da doença de Wilson.

Vitamina B1 (Tiamina)

A Tiamina, também conhecida como vitamina B1, é composta por uma pirimidina substituída e um componente tiazol.

FONTES

É absorvida no intestino delgado, e por praticamente não se armazenar no organismo, precisa estar presente na alimentação diária. O excesso de vitamina B1 é eliminado pela urina. Pode ser sintetizada por microorganismos no trato gastrointestinal humano, mas em quantidades insuficientes para o organismo.

FUNÇÃO

Interfere diretamente no metabolismo de carboidratos, fazendo parte de uma enzima essencial para a degradação da glicose e produção de energia (a coenzima pirofosfato de tiamina PFT é a chave para várias reações na decomposição da glicose em energia), sendo essencial para o crescimento, apetite e digestão normais. Além disso, favorece o sistema nervoso (condução dos impulsos nervosos), sistema muscular (no metabolismo aeróbico) e cardíaco.

MELHORES FONTES ALIMENTARES

Cereais integrais, leguminosas, carnes, vísceras, hortaliças de folhas verdes, carne de porco (bem passada), levedura de cerveja seca.

MANIFESTAÇÕES DA DEFICIÊNCIA

A carência causa no início sintomas como apatia, falta de apetite, náuseas, irritabilidade e fadiga. Em casos mais graves, ocorre o beribéri (manifestações neurológicas como cãibras, dores e atrofia muscular, podendo haver edema e comprometimento cardíaco).

INIMIGOS

Álcool, café e cigarro, antiácido, barbitúricos, diuréticos, excesso de doces e açúcar.

Vitamina E (Tocoferol)

FONTES

A absorção é intestinal. Quanto mais elevada a quantidade de ácidos graxos polinsaturados, maior a quantidade de vitamina E necessária.

FUNÇÃO

É antioxidante, protege as membranas biológicas, auxilia na utilização da vitamina A, ajuda no tratamento de miopatias necrosantes, proteção contra o câncer, doenças cardiovasculares, arteriosclerose, inflamações articulares e complicações do diabete.

MELHORES FONTES ALIMENTARES

Óleos vegetais, gérmen de trigo, nozes, sementes e grãos inteiros e os vegetais de folhas verdes. Margarina é fortificada.

MANIFESTAÇÕES DA DEFICIÊNCIA

A deficiência é rara e resulta numa doença neuromuscular progressiva em crianças e adultos, cujos sintomas são perda de coordenação e equilíbrio e, em casos graves, a perda da capacidade de andar. Em bebês prematuros a deficiência pode gerar anemia hemolítica. O efeito do excesso ainda está em estudo.

INIMIGOS

Se ingerido ao mesmo tempo, o ferro reduz a disponibilidade da vitamina E.

Vitamina D (Calciferol)

FONTES

As formas principais são vitamina D2 (ergocalciferol) e vitamina D3 (colecalciferol). O colecalciferol é sintetizado na pele através da acção da luz ultra-violetaia.

FUNÇÃO

Age com um hormônio na regulação do cálcio dos ossos e sangue. A absorção é intestinal.

MELHORES FONTES ALIMENTARES

Alimentos de origem animal como o fígado, gema de ovo, leite, manteiga, salmão, arenque, sardinha e atum.

MANIFESTAÇÕES DA DEFICIÊNCIA

A carência provoca, nas crianças, o raquitismo, nos adultos a osteomalácia e nos idosos a osteoporose. O excesso provoca a hipercalcemia, que favorece o depósito de cálcio nos vasos (arteriosclerose) e a eliminação aumentada de cálcio na urina que favorece a formação de cálculos.

INIMIGOS

A colestiramina (resina utilizada para parar a reabsorção dos sais biliares) e os laxativos baseados em óleos minerais inibem a absorção da vitamina D a partir do intestino.

Corticosteróides, anticonvulsivos e o álcool podem afetar a absorção do cálcio, reduzindo a resposta à vitamina D.

Vitamina C (Ácido ascórbico)

FONTES

É absorvida pelo intestino delgado, sendo levado pela corrente sanguínea para o rim, fígado, baço, onde estão presentes em maior quantidade. O excesso dessa vitamina é eliminado pela urina mas somente depois de saturar os tecidos onde se armazenam.

FUNÇÃO

Necessária para a produção de colágeno, para a manutenção da integridade capilar (pequenos vasos) e dos tecidos; atua na formação dos dentes, ossos e no metabolismo de alguns aminoácidos; facilita a absorção de ferro, aumenta a resistência às infecções e favorece a cicatrização de queimaduras.

MELHORES FONTES ALIMENTARES

Frutas, frutas cítricas e verduras frescas.

MANIFESTAÇÕES DA DEFICIÊNCIA

A carência causa o escorbuto. Essa doença é caracterizada por hemorragias freqüentes, dentes frouxos, gengivas inchadas, dores nos ossos e articulações, cicatrização retardada de feridas. O excesso dessa vitamina pode ocasionar cálculos renais.

INIMIGOS

Poluição aérea, toxinas industriais, metais pesados, fumo do tabaco, alguns antidepressivos e diuréticos e o álcool.

Vitamina A (Retinol)

FONTES

É armazenada no fígado. Em casos de deficiências temporárias na ingestão de alimentos fonte ou na gravidez e lactação, o organismo faz uso dessa reserva.

FUNÇÃO

É antioxidante, essencial para a visão noturna, crescimento adequado, diferenciação dos tecidos, manutenção dos tecidos epiteliais, auxilia o desenvolvimento ósseo e na formação dos dentes, no reforço do sistema imunológico e desenvolvimento embrionário.

MELHORES FONTES ALIMENTARES

Cenoura, vegetais de folhas verde escuro e amarelas abóboras, fígado, gema de ovo e melões.

MANIFESTAÇÕES DA DEFICIÊNCIA

Cegueira noturna parcial ou total (xeroftalmia), ceratomalácia, hiperqueratose folicular, queratinização das vias aéreas e metaplasias no epitélio dos dutos pancreáticos que causam diarréia, Em excesso pode ter pele seca, áspera e descamativa, fissuras nos lábios, ceratose folicular, dores ósseas e articulares, cefaléia, náuseas, queda de cabelos, cãibras, lesões hepáticas, paradas do crescimento, falta de apetite, edema, cansaço, irritabilidade, sangramentos, aumentos do baço e fígado, redução dos níveis de colesterol e HDL.

INIMIGOS

Álcool, deficiência de proteínas e gorduras, doenças e infecções, especialmente o sarampo, que comprometem o estado da vitamina.